Introduction
Renforcer le noyau de votre corps est essentiel pour une santé physique optimale. Les exercices au sol offrent une approche efficace pour développer la stabilité et la force de votre centre. Dans cet article, nous explorons les bienfaits de ces exercices et présentons une série complète pour vous aider à atteindre un noyau plus fort.
Les Avantages des Exercices au Sol
Lorsque vous optez pour des exercices au sol, vous ciblez l'ensemble de votre "core," englobant la stabilité lombo-pelvienne et la stabilité des épaules. Selon Tory Hale, directeur principal de la remise en forme chez Gold’s Gym, ces exercices offrent une stabilité accrue et favorisent une exécution correcte grâce au feedback au sol sur la position du corps et des membres.
L'impact va au-delà des cours de Pilates; la stabilité acquise se traduit dans tous les mouvements. Des exercices composés comme les soulevés de terre ou les squats exigent une plus grande force et stabilité du noyau, tandis que des mouvements basés sur l'athlétisme, comme lancer ou frapper, nécessitent un transfert de force du bassin à l'épaule. Les exercices au sol améliorent cette stabilité fondamentale.
Accessibles Partout, Sans Équipement
L'avantage majeur des exercices au sol est leur praticité. Aucune salle de sport n'est nécessaire, seulement votre corps et éventuellement un tapis. Cette polyvalence permet de les intégrer dans divers types d'entraînements. Hale recommande de les inclure dans l'échauffement avant des exercices plus intenses pour une meilleure conscience corporelle et une activation du noyau.
Une Série Complète d'Exercices au Sol
1. Le Pont + Crunch pour Débutants
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat.
- Soulevez les hanches en contractant les fessiers.
- Revenez au sol et placez vos mains derrière la tête.
- Effectuez des crunchs. Répétez.
- Vidéo complète pour un entraînement complet.2. Le Soulèvement et l'Abaissement
- À genoux, en planche latérale modifiée.
- Maintenez l'épaule sur le coude, bras en rotation externe.
- Utilisez la jambe droite comme support.
- Levez et abaissez la jambe gauche pour travailler la cuisse extérieure et les obliques.
- Vidéo pour un entraînement complet du corps.3. Les Arcs-en-Ciel pour Intermédiaires
- Assis, mains derrière, pieds en l'air.
- Fléchissez les coudes, abaissez la poitrine, déplacez le poids d'un côté à l'autre.
- Alternance des côtés tout en levant les pieds au milieu.
- Vidéo de 15 minutes pour brûler le noyau.4. Le Deadbug Autour du Monde pour Intermédiaires
- Allongé sur le dos, genoux vers la poitrine.
- Étendez alternativement les bras et les jambes.
- Gardez les épaules levées, maintenez l'espace entre le menton et la poitrine.
- Alternez le côté de départ. Répétez pendant une minute.5. Plank Up-Down pour Intermédiaires
- En planche haute, mains sous les épaules.
- Descendez sur les coudes, puis revenez en planche.
- Gardez les coudes près des côtes pour solliciter les triceps.
- Alternance des bras pour une meilleure intensité.6. La Nage Inversée en Planche pour Intermédiaires
- En position de planche, épaules alignées sur les poignets.
- Élevez le bras droit vers les hanches, puis avancez-le.
- Alternez les côtés pendant une minute.
- Maintenez la tête alignée avec les talons pour une efficacité maximale.7. Le Pont sur une Jambe pour Intermédiaires à Avancés
- Allongé sur le dos, pieds à plat.
- Soulevez une jambe tout en contractant les fessiers.
- Maintenez le regard sur les orteils de la jambe levée.
- N'allez pas trop haut; concentrez-vous sur la contraction des fessiers.8. Le Maintien des Genoux en Flottaison avec Marche pour Intermédiaires à Avancés
- À quatre pattes, épaules sur les poignets, hanches sur les genoux.
- Soulevez les genoux, poids sur les pieds.
- Marchez avec les genoux tout en maintenant le corps stable.
- Option: Effectuez cette variation sur les genoux pour une adaptation.Conclusion
Intégrer ces exercices au sol dans votre routine peut renforcer votre noyau de manière significative. Avec des mouvements ciblés et une technique appropriée, vous ressentirez une amélioration globale de la stabilité et de la force centrale. N'hésitez pas à ajuster l'intensité en fonction de votre niveau, et profitez des avantages de cette approche polyvalente pour renforcer votre noyau où que vous soyez.